Xây dựng và duy trì thói quen tốt bằng mô hình “cue–routine–reward”

Nhiều người trong chúng ta lầm tưởng rằng những hành động hàng ngày là kết quả của quá trình đưa ra quyết định một cách tỉnh táo. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng có đến hơn 40% hành động hàng ngày của con người được thực hiện một cách tự động. Đây chính là sức mạnh của thói quen. Để làm chủ cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế vận hành của não bộ thông qua mô hình “Cue – Routine – Reward” là điều tiên quyết.

Cơ chế khoa học của vòng lặp thói quen

Trong não bộ con người, hạch nền giữ vai trò lưu trữ và vận hành các thói quen nhằm giảm tải cho vỏ não trước trán, nơi đảm nhiệm việc suy nghĩ và ra quyết định có ý thức. Khi một hành động được lặp lại đủ nhiều lần, não bộ dần ngừng phân tích chi tiết và chuyển sang trạng thái tự động hóa. Nhờ đó, chúng ta tiết kiệm được năng lượng tinh thần cho những nhiệm vụ phức tạp hơn. Cơ chế này được điều khiển bởi một vòng lặp thần kinh gồm ba yếu tố cốt lõi mà bất kỳ ai muốn thay đổi hành vi đều cần hiểu rõ.

Yếu tố đầu tiên là gợi ý, tức tín hiệu kích hoạt khiến não bộ bước vào chế độ tự động. Gợi ý có thể xuất phát từ một địa điểm quen thuộc, một thời điểm trong ngày, một trạng thái cảm xúc cụ thể hoặc sự hiện diện của những người nhất định. Tiếp theo là hành động, bao gồm chuỗi hành vi được thực hiện ngay sau khi gợi ý xuất hiện. Cuối cùng là phần thưởng, yếu tố giúp não bộ đánh giá liệu vòng lặp này có mang lại lợi ích hay không và có nên được ghi nhớ để lặp lại trong tương lai. Chính phần thưởng là chìa khóa khiến một thói quen được củng cố và duy trì theo thời gian.

Cách thức thiết lập thói quen mới bền vững

Để xây dựng một thói quen tốt, chúng ta không nên chỉ dựa vào ý chí đơn thuần vì ý chí là một nguồn tài nguyên có hạn và dễ bị suy kiệt. Thay vào đó, việc thiết kế một vòng lặp mới một cách chủ động sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn cần xác định một Gợi ý rõ ràng và ngay sau đó là một phần thưởng cụ thể để tạo ra sự thèm khát trong não bộ.

Sự thèm khát (Craving) chính là động cơ thúc đẩy vòng lặp thói quen vận hành. Khi não bộ bắt đầu kỳ vọng vào phần thưởng ngay khi nhận được gợi ý, thói quen sẽ được hình thành bền vững. Ví dụ, nếu bạn muốn hình thành thói quen chạy bộ buổi sáng, hãy đặt bộ quần áo tập ngay cạnh giường (Gợi ý) và cho phép bản thân tận hưởng cảm giác sảng khoái sau khi hoàn thành (Phần thưởng). Khi sự kỳ vọng về cảm giác sảng khoái xuất hiện ngay khi bạn nhìn thấy bộ quần áo, thói quen đã chính thức được thiết lập.

Thay đổi thói quen xấu bằng quy tắc vàng

Một trong những phát hiện quan trọng nhất trong việc nghiên cứu hành vi là chúng ta hầu như không bao giờ có thể xóa bỏ hoàn toàn một thói quen xấu. Thay vào đó, chúng ta chỉ có thể thay thế chúng. Quy tắc vàng để thay đổi thói quen chỉ ra rằng: nếu bạn sử dụng cùng một Gợi ý và cung cấp cùng một Phần thưởng, bạn có thể thay đổi Hành động và từ đó thay đổi được thói quen.

Để thực hiện điều này, bạn cần phân tích kỹ lưỡng những gì thực sự thúc đẩy hành vi xấu của mình. Nếu bạn có thói quen ăn vặt vào buổi chiều tại văn phòng, hãy tự hỏi liệu Gợi ý có phải là cơn đói hay là sự buồn chán cần được giải tỏa. Nếu phần thưởng thực sự bạn tìm kiếm là sự tương tác xã hội hoặc nghỉ ngơi tạm thời, bạn có thể thay thế việc ăn vặt bằng cách đi bộ quanh văn phòng hoặc trò chuyện với đồng nghiệp trong vài phút.

Tầm quan trọng của những thói quen then chốt

Không phải mọi thói quen đều có giá trị ngang nhau trong việc thay đổi cuộc sống. Có những thói quen được gọi là “Thói quen then chốt” (Keystone Habits) có khả năng tạo ra hiệu ứng dây chuyền, tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác nhau. Khi một cá nhân hoặc tổ chức tập trung vào việc thay đổi một thói quen then chốt, nó sẽ tạo ra những chuyển biến nhỏ giúp các thói quen tốt khác dễ dàng được hình thành hơn.

Việc rèn luyện thể thao hoặc ghi chép chi tiêu hàng ngày thường là những thói quen then chốt điển hình. Chúng không chỉ mang lại lợi ích trực tiếp mà còn rèn luyện tính kỷ luật và sự tự tin, giúp cá nhân có động lực để cải thiện năng suất làm việc hoặc các mối quan hệ xã hội. Những thay đổi nhỏ này tạo ra một cấu trúc mới, giúp những thay đổi lớn hơn trở nên khả thi mà không cần quá nhiều nỗ lực cưỡng cầu.

Sức Mạnh Của Thói Quen và triết lý của Charles Duhigg

Toàn bộ các nguyên lý về vòng lặp và phương pháp thay đổi hành vi nêu trên được phân tích một cách sâu sắc trong cuốn sách “Sức Mạnh Của Thói Quen” (The Power of Habit) của tác giả Charles Duhigg. Đây không chỉ là một cuốn sách kỹ năng thông thường mà là một công trình tổng hợp các nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của MIT đến các chiến dịch marketing của các tập đoàn đa quốc gia và cả những chuyển biến xã hội lớn.

Charles Duhigg đã chỉ ra rằng, dù thói quen là những cơ chế mạnh mẽ và khó thay đổi, chúng không phải là định mệnh. Bằng cách hiểu rõ cấu trúc của thói quen, chúng ta có quyền năng để định hình lại chúng. Cuốn sách cung cấp cho độc giả không chỉ là lý thuyết mà còn là những công cụ thực tiễn để kiểm soát hành vi cá nhân và thúc đẩy sự phát triển của tổ chức dựa trên nền tảng của tâm lý học hành vi.

>> Đọc sách Sức Mạnh Của Thói Quen tại đây. 

Lời kết

Việc làm chủ mô hình “Cue – Routine – Reward” là bước đi đầu tiên và quan trọng nhất để bạn quản trị cuộc đời mình một cách khoa học. Thay vì đấu tranh với bản thân, hãy học cách điều hướng các vòng lặp thần kinh để chúng phục vụ cho mục tiêu của bạn. Khi hiểu được cách thức vận hành của thói quen, bạn sẽ nhận ra rằng sự thay đổi bền vững hoàn toàn nằm trong tầm tay.

Truy cập web/app Fahasa.com hoặc đến nhà sách Fahasa trên toàn quốc để sở hữu ngay cuốn sách Sức Mạnh Của Thói Quen với giá tốt cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn.

Ghé blog Fahasa để xem thêm nhiều nội dung hấp dẫn khác!

Bài viết liên quan:

> 6 thói quen buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng

> Review sách “7 Thói Quen Hiệu Quả”: Lộ trình chuyển hóa tư duy, kiến tạo cuộc đời ý nghĩa

> Giới thiệu sách “Đừng Để Thói Quen Xấu Hủy Hoại Tương Lai Của Bạn”: Thay đổi cuộc sống từ những điều nhỏ nhất 

> Review sách ngoại văn Atomic Habits: Công thức xây dựng thói quen để thành công bền vững

> Top 6 cách tạo dựng thói quen đọc sách mỗi ngày dành cho người mới bắt đầu.